El termino ‘integral’ aparece con frecuencia en pan, cereales y galletas, pero no todos los productos con esta etiqueta conservan el grano completo ni evitan azúcares y grasas añadidas. La dietista-nutricionista Laura Pérez Naharro aclara los criterios y beneficios de los cereales integrales frente a los refinados.
LEA TAMBIÉN
Según Laura Pérez Naharro, un alimento integral debería conservar todas las partes del grano: salvado, germen y endospermo..
“Un grano de cereal consta de tres partes: salvado (rico en fibra), germen (interesante por su aporte en vitaminas y minerales), y endospermo (donde se concentra la fuente de carbohidratos, el almidón). Cuando esas tres partes se mantienen, hablamos de ‘integral'”, explica.
No todos los productos etiquetados como integral conservan el grano completo. Foto:iStock
LEA TAMBIÉN
Evidencia científica sobre la reducción de enfermedades
El consumo habitual de cereales integrales se asocia con menor riesgo de enfermedades crónicas. “Nos lo dicen metaanálisis de estudios que han analizado a cientos de millas de personas durante años. Las personas que consumen más granos integrales presentan menor riesgo de enfermedad cardiovascular, menor riesgo de diabetes tipo 2, y menor mortalidad”, apunta la nutricionista.
El beneficio aumenta con el consumo de 2 a 3 raciones diarias.. “Al conservar el grano completo y su matriz, los cereales integrales producen una respuesta glucémica más estable. Haciendo que el azúcar en sangre suba de forma más controlada, un factor clave en la prevención de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2”, agrega.
Además, se observa un impacto en el perfil lipídico y en los niveles de inflamación.. “Cuando una persona consume más cereales integrales, generalmente esta desplazando cereales refinados. Es decir, no sólo añade algo más nutritivo, sino que reduce algo menos favorable. Ese efecto sustitución también explica parte del beneficio observado”, remarca.
El consumo habitual de cereales integrales reduce el riesgo de diabetes y enfermedades. Foto:iStock
LEA TAMBIÉN
Proporción de cereales integrales en la dieta
Pérez Naharro señala que los cereales integrales son una fuente de carbohidratos y aportan energía necesaria para la actividad física y el funcionamiento cerebral. “La proporción adecuada dependerá de las necesidades energéticas de cada uno. Una persona activa debería incluir cereales integrales en todas las comidas principales. En cambio, en una persona más sedentaria, esos mismos alimentos deben estar presentes, pero en una proporción menor”.
En la población general, las verduras deben ocupar aproximadamente el doble de espacio que los alimentos ricos en carbohidratos. Entre los alimentos integrales se incluyen: pan 100% integral, arroz integral, pasta integral, copos de avena, quinoa, cebada, centeno integral, espelta integral y bulgur. “Las legumbres no son cereales, pero no están refinadas. Conservan su estructura original, aportan fibra y además proteína vegetal, por lo que desde el punto de vista nutricional son incluso más completas”, añade.
El grano integral mantiene salvado, germen y endospermo, según expertos. Foto:iStock
LEA TAMBIÉN
Diferencias entre cereales integrales y refinados
La distinción entre cereales integrales y refinados no solo se basa en la fibra, sino en la conservación de la matriz alimentaria. “Cuando el grano se refina, esa matriz se rompe. Se eliminan el salvado y el germen, y queda principalmente el almidón. Al estar más liberado, se digiere más rápido, y la respuesta glucémica suele ser más brusca”, explica Pérez Naharro.
La experta compara este efecto con el de la fruta entera y el zumo. “La naranja conserva su fibra y su estructura. El azúcar está ‘atrapada’ dentro de esa matriz y se absorbe más lentamente. En el zumo, aunque no se le haya añadido azúcar, la matriz se ha roto. El azúcar se absorbe mucho más rápido y la saciedad es menor’. No es que el zumo sea veneno o pueda equipararse a un refresco azucarado, pero su efecto metabólico no es el mismo que el de la fruta entera. Con los cereales ocurre lo mismo. La integral conserva la estructura del grano; el refinado la Eso hace que el impacto metabólico sea diferente”.
Prensa Europa
Más noticias en EL TIEMPO
*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por Europa Press, y contó con la revisión de la periodista y un editor.
