el aumento de masa muscular no depende únicamente del entrenamiento físico. La alimentación, en especial el consumo adecuado de proteínas Dentro de una dieta equilibrada, cumple un papel central para mejorar el rendimiento y favorecer el desarrollo muscular.
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La nutrición deportiva es un componente esencial en la rutina de cualquier persona que practique actividad física. Una dieta correcta permite cubrir los requerimientos energéticos y nutricionales del organismo, lo que impacta directamente en el desempeño durante el ejercicio. Para lograrlo, la alimentación debe ser equilibrada y distribuir adecuadamente los macronutrientes.
En una dieta equilibrada, los hidratos de carbono deben representar entre el 55 % y el 60 % del total de calorías diarias. Las proteínastanto de origen animal como vegetal, deben aportar alrededor del 15 %, mientras que los lípidos deben situarse entre el 25 % y el 30 %.
Los carbohidratos deben aportar entre 55 % y 60 % de las calorías diarias totales. Foto:iStock
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La importancia de las proteínas en una alimentación correcta
Las proteínas son fundamentales en la alimentación de un deportista. Constituyen la base estructural de la masa muscular y participan en múltiples funciones fisiológicas. Quienes aumentan buscan su masa muscular deben vigilar la cantidad diaria que consume, evitando tanto la deficiencia como el exceso.
Una ingesta inadecuada, ya sea por debajo o por encima de lo recomendado, puede afectar no solo el rendimiento físico, sino también el bienestar general. Por ello, el equilibrio en el consumo proteico resulta determinante dentro de la planificación nutricional.
Las proteínas deben representar el 15 % del consumo energético diario total. Foto:iStock
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Cuántas proteínas tomar en una correcta nutrición deportiva
Según la Organización Mundial de la Salud (OS), un adulto sano debe ingerir 0,8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. En términos prácticos, una persona de 70 kilogramos debería consumir 56 gramos de proteínas al día.
En el caso de quienes realizan actividad física de forma diaria, el requerimiento aumenta y puede situarse entre 1 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Solo con una ingesta adecuada de alimentos ricos en proteínas el organismo puede favorecer el aumento de masa muscular y mejorar el rendimiento.
Un adulto sano requiere 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Foto:iStock
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Qué proteínas sirven para aumentar la masa muscular
Una nutrición deportiva adecuada debe combinar proteínas de origen animal y vegetal.. Las proteínas de origen animal se consideran “nobles”, ya que contienen los 20 aminoácidos que necesita el organismo. Por su parte, las proteínas vegetales no siempre aportan todos los aminoácidos esenciales en un solo alimento, pero pueden complementarse entre sí. Un ejemplo es la combinación de arroz y judías.
Entre las principales fuentes de proteínas recomendadas para favorecer el aumento de masa muscular se encuentran:
- Carnes como ternera, pollo, pavo y cordero: aporta proteínas necesarias para la renovación celular, la formación de hormonas y el metabolismo muscular. Además, presentan bajo contenido en grasas.
- Huevos: son un alimento rico en proteínas y sin colesterol, con presencia de minerales como hierro, calcio y fósforo.
- Pescados como atún, merluza, sardinas, caballa, ostras, mejillones y salmón: Forman parte de una dieta orientada a ganar masa muscular. El salmón, además, contiene ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 que contribuyen a la salud de las articulaciones y la regulación del metabolismo.
- Frutos secos y derivados: concentran energía y proteínas, además de minerales como magnesio, fósforo y zinc.
- Legumbres como lentejas, garbanzos, guisantes, edamame y soja: destacan por su contenido en proteínas, vitamina K, fósforo e hierro, minerales esenciales para el transporte de oxígeno en la sangre y los músculos. Entre ellas, los altramuces son los que contienen mayor proporción de proteínas y pueden consumirse como tentempié antes del entrenamiento.
- Quesos bajos en grasa, como el parmesano y yogur griego: aportan proteína de azúcar y caseína, además de vitamina D, que facilitan la absorción de fósforo y calcio, elementos vinculados a las contracciones musculares.
Los deportistas pueden necesitar entre 1 y 2 gramos por kilo cada día. Foto:iStock
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El papel de las barritas energéticas y proteicas
Las barritas energéticas y proteicas pueden incorporarse como complemento dentro de la nutrición deportiva. Funcionan como una fuente práctica de proteínas para cubrir requerimientos elevados derivados del ejercicio. No deben sustituir las comidas principales, pero pueden utilizarse como tentempié antes o después del entrenamiento.
De acuerdo con la información disponible, estas barritas ayudan a reducir la fatiga y estimulan el metabolismo energético normal, ya que contienen proteínas y una distribución equilibrada de macronutrientes con fórmula 40-30-30.
*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público divulgado a medios de comunicación. Además, contó con la revisión de la periodista y un editor.
