En redes sociales y libros de autoayuda se repite una idea seductora: pertenecer al llamado ‘club de las 5 de la mañana’, bajo la idea de que levantarse a esa hora es el primer paso hacia el éxito. Con este hábito se promete más productividad y autocontrol y, casi por extensión, una vida mejor. Tim Cook, CEO de Apple, es conocido por empezar su jornada de madrugada, y el actor Mark Wahlberg popularizó rutinas extremas en las que afirmaba levantarse a las 2:30 am para entrenar. La conclusión implícita parece clara: si quiere triunfar, tiene que ganarle horas al sol.
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Sin embargo, cuando miramos qué dice la investigación sobre sueño y rendimiento, el mensaje es mucho menos épico. Para muchas personas, forzar el madrugón no es una receta para el éxito, sino para rendir peor, tomar decisiones más impulsivas y acumular una deuda de salud que tarde o temprano se paga.
El reloj interno
Para muchas personas, forzar el madrugón no es una receta para el éxito, sino para rendir peor. Foto:iStock
Existen diferencias individuales estables en los llamados cronotipos. Algunas personas son más ‘alondras’ y se activan temprano, mientras que otras son más ‘búhos’ y rinden mejor por la tarde o la noche. Estas diferencias no son un capricho ni una cuestión de disciplina, sino en parte biológica y genética.
Además, el cronotipo no es completamente fijo: a lo largo de la vida tendemos, de forma gradual, a volvernos algo más matutinos. La adolescencia suele ser la etapa más vespertina, mientras que en la edad adulta el reloj interno se desplaza hacia horarios más tempranos. Pero ese cambio es progresivo, no voluntario, y no se puede acelerar solo con fuerza de voluntad.
Sin embargo, intentar convertir a un ‘búho’ en una ‘alondra’ de un día para otro es, en el mejor de los casos, ineficiente, y en el peor, un choque frontal con nuestra fisiología.: el cuerpo puede estar fuera de la cama, pero el cerebro sigue funcionando en ‘modo noche’.
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Cuando forzamos nuestra agenda para que colisione con nuestro reloj interno, entramos en un estado de descompensación horaria social. Este fenómeno no es simplemente estar cansado: es vivir en una desfase crónica donde la biología interna y las exigencias externas operan en zonas horarias distintas. Este desajuste estresa nuestra fisiología de forma constante. Como resultado, altera la regulación metabólica, dispara la resistencia a la insulina y eleva el riesgo cardiovascular.
Cuando forzamos nuestra agenda para que colisione con nuestro reloj interno, entramos en un estado de jet lag social. Este fenómeno no es simplemente estar cansado: es vivir en una desfase crónica donde la biología interna y las exigencias externas operan en zonas horarias distintas.
La trampa real
Especialistas resaltan la importancia de un sueño reparador. Foto:iStock
El segundo gran riesgo del club de las 5 am no es madrugar en sí, sino lo que suele implicar: recortar horas de sueño. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de descanso para un funcionamiento óptimo. Sin embargo, muchas personas adoptan estas rutinas extremas sin acostarse antes; simplemente duermen menos. En el ecosistema de gurús de la productividad incluso se han popularizado frases tan reveladoras como que “dormir es de pobres”, como si el descanso fuera un defecto y no una necesidad biológica.
El sueño, en realidad, no es un tiempo improductivo, sino un proceso activo de recuperación. Durante la noche el cerebro consolida la memoria, regula las emociones, restaura el sistema inmunológico y mantiene el equilibrio metabólico. Cuando el descanso se recorta de forma crónica aumentan la fatiga, la irritabilidad y el riesgo de problemas de salud mental.. También se deteriora la atención y el rendimiento cognitivo.
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Dormir menos no significa solo dormir un poco peor. La arquitectura del sueño funciona en ciclos, y las fases finales cumplen una función crítica: integrar experiencias, procesar la carga emocional y afinar el juicio. Cuando adelantamos sistemáticamente el despertador no solo reducimos el descanso total: Sacrificamos el tramo que más contribuye a la lucidez.
Aquí aparece uno de los mitos más persistentes: confundir más horas despierto con más productividad. Un cerebro privado de sueño puede responder correos a primera hora, sí, pero funciona con menos control ejecutivo, más impulsividad y peor capacidad para planificar, evaluar riesgos y liderar con empatía. Dormir menos para trabajar más es como conducir un coche cada vez más rápido después de haberle quitado los frenos. Quizás se avance, pero el costo llega en la siguiente curva.
Dormir menos para trabajar más es como conducir un coche cada vez más rápido después de haberle quitado los frenos. Quizás se avance, pero el costo llega en la siguiente curva.
No es una competencia
El fenómeno del madrugón extremo encaja en algo más amplio: la glorificación del agotamiento como símbolo de compromiso. Durante años en muchas organizaciones se ha premiado implícitamente a quien presume de dormir poco o de estar siempre disponible. Pero la evidencia es clara: los líderes fatigados no son héroes estoicos. Suelen ser percibidos como más irritables, menos carismáticos y menos capaces de conectarse emocionalmente con sus equipos.
Además, el discurso de las mañanas milagrosas suele ignorar las condiciones reales de vida. No todo el mundo puede permitirse levantarse temprano para meditar, leer o entrenar en silencio.. Para muchas personas madrugar significa simplemente agregar una hora más de cansancio a jornadas ya largas, con trabajos exigentes y responsabilidades de cuidado.
Nada de esto significa que madrugar sea negativo para todo el mundo. Hay personas que se sienten bien levantándose temprano y duermen lo suficiente haciendo. El problema aparece cuando se vende como receta universal y se ignora la diversidad biológica.
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La ciencia del sueño es menos épica que los gurús de la productividad, pero mucho más útil. Lo que importa no es levantarse antes que los demás, sino dormir lo necesario y de forma regular.
Quizás la verdadera ventaja competitiva no sea ganarle horas al sol, sino inaugurar el día con un cerebro realmente descansado. Porque el éxito no empieza a las cinco de la mañana. Empieza cuando dejamos de vivir permanentemente cansados.
Catedrático de Psicología Social, Universidad Complutense de Madrid. (**) Es una organización sin ánimo de lucro que busca compartir ideas y conocimientos académicos con el público. Este artículo se reproduce aquí bajo licencia de Creative Commons.
Los efectos de no dormir lo suficiente
Dormir poco o no hacerlo por el tiempo suficiente tiene efectos negativos comprobados en la salud. En el ámbito emocional, resalta una publicación de la Clínica Barcelona, se ha asociado a síntomas como peor rendimiento cognitivo, peor memoria de trabajo, menor atención, peor concentración, descenso de la libido, mayor ansiedad e irritabilidad y baja autoestima.
De otra parte, la Clínica Mayo señala que estudios han encontrado que las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de enfermarse tras exponerse a un virus, como el del resfriado; Además de que la falta de sueño también puede afectar a la rapidez de la recuperación.
La falta de sueño a largo plazo aumenta también el riesgo de padecer obesidad, diabetes, depresión, hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas, entre otras.
Sobre las horas de sueño adecuadas, la Mayo Clinic sostiene que para la mayoría de los adultos, lo recomendado es de siete a nueve horas de sueño reparador cada noche.
