A la hora de querer perder unos cuantos kilos la verdad es que surgen muchas estrategias diferentes como por ejemplo eliminar los dulces, comenzando a hacer más ejercicio o ingerir mucha más proteína. Pero, por otro lado, hay estrategias que son realmente extravagantes y que son difundidas por personas influyentes de nuestra sociedad que no tienen ninguna base sólida. La última llega Desde el actor Matt Damon. que asegura haber perdido unos cuantos kilos gracias a dejar el gluten de su dieta.
Una discrepancia. Y la realidad es que la ciencia tiene mucho que decir sobre esta decisión. Puesto que los alimentos ‘sin gluten’ que ahora inundan los supermercados nacieron como una necesidad médica para el 1% de la población. Pero ahora se ha convertido en un santo grial del adelgazamiento siguiendo la siguiente lógica: ‘si quito el pan y la pasta, adelgazo. Ergo, el gluten engorda’.
No hay evidencia. La ciencia nutricional tiene una mala noticia para esta gente.incluido el actor, ya que quitar el gluten no tiene un efecto adelgazante específico. De hecho, si no se tiene ni celiaquía ni sensibilidad al gluten diagnosticada, eliminarlo puede ser hasta contraproducente en la salud cardiovascular y metabólica.
Es déficit calórico. El primer mito a derribar es que el gluten, en sísea un villano metabólico que nos hace acumular grasa. Según una revisión sistemática publicado en Revista Internacional de Ciencias Cardiovasculareslas dietas sin gluten no se asocian con una mayor pérdida de peso en comparación con dietas normales que contienen gluten en adultos sanos.
Entonces… ¿por qué hay gente que jura haber perdido peso al dejar el gluten? La respuesta está en los cambios que acompañan a esta dieta, pero no en el gluten. Y es que al dejar el gluten, automáticamente se deja de comer ultraprocesados densos en calorías como la bollería industrial, galletas, pasta refinada… De esta manera, se come menos calorías totales y esto es lo que adelgazada y no la ausencia de gluten.
El efecto de agua. Además de este déficit calórico, un estudio piloto en deportistas Señaló que la bajada de peso rápida tras seis semanas sin gluten se debía principalmente a la pérdida de líquidos y reservas de glucógeno, no a una ventaja metabólica real. Menos carbohidratos refinados implican menos retención de agua.
Pero si había algún tipo de duda, otro ensayo clínico en pacientes con algún problema metabólico en su historial detectó reducciones en la circunferencia de cintura y triglicéridospero sin cambios en el peso. De esta manera, los investigadores apuntan a que esto se debe más a una mejor selección de alimentos y control glucémico que a un “efecto quitagrasa” del gluten.
Un vientre plano. Otro de los grandes pensamientos que se pueden escuchar en este sentido es que las personas que no comen trigo se sienten mucho menos hinchados. Y esto es real, pero el culpable no es el gluten, sino de los fructanos del trigoque básicamente es un tipo de carbohidrato fermentable que produce mucho gas y distensión. De esta manera, el abdomen se ve como mucho más plano, pero no por una pérdida de grasa.
La paradoja cardiovascular. Pero aunque se ve al gluten como un demonio, la realidad es que tiene varias cosas buenas de manera intrínseca. Por ejemplo, el gluten suele ir acompañado de cereales integrales, y los cereales integrales son cardioprotectores. Esto se evidencia en un estudio publicado en el BMJ con más de 100.000 participantes que fueron seguidos durante 26 años.
En esto se concluye que el consumo de gluten no aumenta el riesgo de enfermedad coronaria. Es más, al ajustar los datos, una mayor ingesta de gluten se asocia a un menor riesgo de enfermedad coronaria. Es por ello que los autores advirtieron: promover dietas sin gluten en personas sanas puede reducir el consumo de cereales integrales y, por tanto, afectar negativamente a la salud cardiovascular.
Y en diabetes. En este caso fueron tres grandes estudios los que mostraron una relación inversa: quienes comían más gluten, tenían un 13% menos de riesgo de desarrollar una diabetes de tipo 2 en comparación con quienes comían menos. ¿El porqué? De nuevo, la fibra y los micronutrientes asociados al cereal que contiene el gluten.
El problema de los procesados. Cuando vemos que algo es ‘sin gluten’ podemos llegar a pensar que estamos ante algo mucho más sano. Pero la realidad es que en ocasiones, para compensar la falta de elasticidad y textura que aporta el gluten, la industria alimentaria a menudo reformula los productos agregando más grasas saturadas, más azúcar y reduciendo la proteína que contiene.
Además, las dietas sin gluten en personas no celiacas también se han asociado a una menor ingesta de fibra, de vitaminas del grupo B y un peor perfil cardiometabólico a largo plazo.
¿Quién debe dejar el gluten? La ciencia lo tiene bastante claro en este caso: quien lo necesita, es decir, el 1% de la población con enfermedad celiaca. Y lógicamente también las personas con sensibilidad al gluten no celiaca que puede tener problemas digestivos importantes.
Para el resto de la población, quitar el gluten no ofrece beneficios nutricionales claros. Al contrario: se corre el riesgo de gastar más dinero en productos con peor perfil nutricional, reducir el consumo de fibra cardioprotectora y atribuir al gluten un éxito que, en realidad, pertenece simplemente a un comer menos ultraprocesados.
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