Aunque no existe una forma exacta de anticipar la salud futura, los especialistas en envejecimiento y ejercicio coinciden en que ciertas pruebas físicas sencillas pueden ofrecer señales claras sobre la trayectoria del envejecimiento. Fuerza, potencia, equilibrio y capacidad cardiovascular son claves para mantener la autonomía con el paso del tiempo.
Pensar en cómo se espera estar básicamente dentro de diez años puede ayudar a tomar conciencia del estado actual del cuerpo.
Actividades cotidianas como caminar largas distancias, viajar o jugar con los nietos dependen de capacidades físicas que tienden a disminuir con la edad, pero que pueden entrenarse.
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“Nunca es demasiado pronto para empezar a preparar para la vejez“, afirma Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario. “Con la edad, las personas pierden fuerza y masa muscular de forma natural, por lo que es importante empezar desde el mejor punto de partida posible. Empezar a entrenar temprano es como ahorrar dinero”.
Phillips agrega que incluso en edades avanzadas es posible mejorar: “Tenemos datos que muestran que los nonagenarios —personas en su décima década de vida, es decir, alrededor de los 90— pueden recuperar fuerza y función con sólo un poco de actividad, incluso si es ligera”.
Prueba de sentarse y levantarse: fuerza y equilibrio en una sola evaluación
Esta prueba consiste en pasar de estar de pie a sentarse en el suelo y luego incorporarse nuevamente usando el menor apoyo posible. Evalúa fuerza, potencia, equilibrio y flexibilidad. Fue desarrollado por Claudio Gil Araújo, director de investigación y educación de la Clínica de Medicina del Ejercicio (Clinimex), en Brasil.
Araújo explica que la prueba también se asocia con la mortalidad. En un estudio con más de 4.000 adultos de entre 46 y 75 años, observó que quienes obtuvieron una puntuación de 4 o menos tuvieron, durante 12 años de seguimiento, tasas de mortalidad casi cuatro veces superiores a las de quienes alcanzaron el puntaje máximo de 10. Según el investigador, esto se debió principalmente al mayor riesgo de caídas en el grupo con menor puntuación.
Prueba de sentarse. Foto:iStock.
Velocidad de la marcha: un indicador clave de vitalidad
La velocidad a la que una persona camina de forma habitual es un marcador relevante de salud funcional. “Es un indicador muy importante de la capacidad funcional y la vitalidad”señala Jennifer Brach, profesora de ciencias de la salud y rehabilitación en la Universidad de Pittsburgh.
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“Predice el declive futuro, la mortalidad, el ingreso a residencias de ancianos, la discapacidad y una variedad de otros resultados”, añade. Para evaluarla, se recomienda medir cuatro metros en una superficie plana y cronometrar el tiempo que se tarda en recorrerlos a paso normal. El objetivo general es alcanzar al menos 1,2 metros por segundo.
Caminar es de gran beneficio para la salud. Foto:iStock
Fuerza de agarre: una señal de actividad diaria e independencia
La fuerza de agarre manual también se relaciona con la mortalidad y la capacidad de mantener la independencia. “Cuando usas más las manos, probablemente sea porque estás haciendo más cosas”, explica Cathy Ciolek, presidenta de la Asociación Americana de Fisioterapia y Geriatría.
“Llevas la compra, abres la puerta del coche, cargas a un nieto”, detalla. Para una evaluación casera, la médica Nima Afshar sugiere caminar durante 60 segundos sosteniendo una pesa en cada mano, aumentando el peso de forma progresiva y deteniéndose ante cualquier dolor.
Equilibrio en una pierna: prevención de caídas
el equilibrio disminuye con la edad y su deterioro incrementa el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones graves en adultos mayores. La prueba consiste en mantenerse de pie sobre una sola pierna durante al menos 10 segundos. Para mayor dificultad, puede realizarse con los ojos cerrados.
Un estudio publicado por Araújo en 2022 mostró que el 20% de los adultos de entre 51 y 75 años no logró mantener la posición durante 10 segundos. Ese grupo presentó un 84 % más de riesgo de morir en los siete años siguientes.
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El equilibrio disminuye con la edad y su deterioro incrementa el riesgo de caídas. Foto:iStock
Afshar aclara: “No es posible predecir la tasa de mortalidad exacta de un individuo con este tipo de prueba. Pero si obtienes una puntuación inferior a la media en cualquiera de ellas, es probable que tu rendimiento a largo plazo sea peor”.
Los especialistas coinciden en que estas métricas no son definitivas, pero sí modificables. A medida que mejoran la fuerza, el estado físico y el equilibriotambién disminuye el riesgo de eventos adversos a corto plazo.
O Globo (Brasil) / GDA,
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*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de O Globo (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.
