Cuando pasa tiempo en climas fríos, su cuerpo entra en acción para mantenerse caliente. Los vasos sanguíneos de sus extremidades se estrechan para enviar más sangre a su torso. También es posible que tirite, un mecanismo de supervivencia en el que sus músculos se contraen y generan calor.
Aunque estas respuestas son importantes para mantenerte con vida, no siempre son útiles para hacer ejercicio, ya que pueden afectar la facilidad con la que se mueve y hacerse más propenso a las lesiones. El frío también puede estresar su sistema cardiovascular.
Pero los expertos dicen que puede contrarrestar estos riesgos y evitar mejor las lesiones si toma las precauciones adecuadas. Esto es lo que debe saber.
Cómo afecta el frío a sus músculos
Cuando se expone al frío, el cuerpo desvía la sangre de los brazos y las piernas hacia el torso, para mantener calientes los órganos vitales. Esto hace que sus músculos y articulaciones se engarroten, lo que dificulta un movimiento fluido.
Esto puede afectar su rendimiento, en parte porque los músculos rígidos no son capaces de ejercer tanta fuerza como los músculos que están calientes, y no reaccionan con la misma rapidez, dijo Adam Tenforde, especialista en medicina deportiva y profesor asociado de la Facultad de Medicina de Harvard.
Cuando su tejido está rígido por el frío, es más susceptible de sufrir esguinces y desgarres. Su amplitud de movimiento también puede verse limitada. Por ejemplo, como cuando salta un charco y siente un tirón en los isquiotibiales.
La exposición al frío también puede afectar su equilibrio, ya que la rigidez muscular puede provocar inestabilidad en los tobillos y rodillas, dijo Nnaemeka Echebiri, fisiatra y especialista en el aparato locomotor del Hospital de Cirugía Especial en Nueva York. Esto puede hacer que sea más propenso a resbalar y caer, dijo, sobre todo en superficies irregulares o con hielo.
Cómo afecta el frío a su sistema cardiovascular
Cuando los vasos sanguíneos de las extremidades se contraen, aumenta la presión arterial y, en general, el corazón tiene que trabajar más para mantener la sangre circulando por el cuerpo.
Esto puede hacer que los entrenamientos en ambientes fríos sean más arduos y que se canse más rápido que a temperaturas más moderadas, dijo Clare Eglin, fisióloga térmica de la Universidad de Portsmouth en Inglaterra y coautora de la declaración oficial del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva sobre la prevención de lesiones en el frío.
Si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca o vascular, los expertos recomiendan que hable con su médico antes de iniciar una rutina de ejercicios en ambientes fríos, ya que la exposición a las temperaturas bajas puede aumentar el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
Cómo estar cómodo y seguro
Los expertos dijeron que unas sencillas precauciones pueden ayudarle a mantener calientes los músculos y reducir las probabilidades de lesionarse:
Abrígese bien
Con la ropa adecuada, puede mantener los músculos flexibles y evitar que su cuerpo se enfríe para empezar.
Una capa base que absorba la humedad puede evitar que el sudor te enfríe, dijo Echebiri, pero evita el algodón, que retiene la humedad. Y una capa exterior a prueba de viento y de agua puede ayudar a retener el calor corporal.
Póngase también un gorro, ya que pierde mucho calor por la cabeza, y guantes, porque las manos son especialmente vulnerables al frío. Mantener los pies calientes también es importante, ya que algunos estudios sugieren que los pies fríos también pueden afectar al equilibrio, dijo Eglin.
Haga calentamiento
Un calentamiento dinámico para mejorar la circulación en las extremidades es aún más importante antes de un entrenamiento en clima frío que antes de uno en clima cálido, dijo Tenforde.
Él recomienda pasar unos minutos moviéndose dentro de casa antes de salir. Los círculos y balanceos de brazos, levantar las rodillas y las zancadas son buenas opciones para hacer fluir la sangre.
Si va a estar en el exterior antes de empezar el entrenamiento, siga moviéndose, dijeron los expertos. Caminar, trotar en su lugar y hacer saltos de tijera pueden ayudarle a entrar en calor.
Cuando empiece a entrenar, empiece a despacio y aumente gradualmente la intensidad. El ejercicio aumenta la temperatura del torso, por lo que, al cabo de unos minutos, el flujo sanguíneo debería volver a los brazos y las piernas, y debería poder moverse con más libertad, dijo Eglin.
Hidrátese
Normalmente no tiene tanta sed cuando hace frío, pero sigue sudando. Esta combinación puede aumentar el riesgo de deshidratación, dijo Eglin. (Las temperaturas bajas también pueden hacer que orine más, lo que puede contribuir a la deshidratación).
Cuando está deshidratado, su volumen de sangre disminuye, lo que puede reducir aún más el flujo sanguíneo a sus músculos y someter a su corazón a más tensión.
Beba líquidos antes, durante y después de un entrenamiento en el frío, dijo Echebiri, aunque no tenga sed.
Conozca su ruta
Cuando sus movimientos se ven alterados, es posible que no pueda esquivar obstáculos inesperados en tu camino con la misma facilidad que cuando hace calor. Para minimizar el riesgo, elija un camino que conozca bien, con pocos peligros. Y usa calzado con agarre, dijo Echebiri.
Por último, escuche a su cuerpo, dijo Tenforde. Si le cuesta mucho hacer ejercicio cuando hace frío, lo mejor es que termine antes o que lo haga dentro de casa.
