Cuando se habla de fuerza física, la atención suele centrarse en los músculos. Sin embargo, cada movimiento del cuerpo depende también de una red de tejidos conectivos —tendones, ligamentos y articulaciones—que permiten la estabilidad, transmiten fuerza y evitan lesiones. Comprender cómo funcionan y cómo cuidarlos es clave para mantener la movilidad y reducir el dolor a lo largo de la vida.
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¿Qué son los tendones?
Los tendones son estructuras de tejido resistentes y flexibles que conectan los músculos con los huesos y permiten que el cuerpo realice movimientos como doblar la rodilla, girar el hombro o sujetar objetos con la mano.
Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), el cuerpo humano posee cerca de 4.000 tendones distribuidos en todo el organismo.
Con el paso del tiempo, estos tejidos pueden perder capacidad de adaptación frente a la carga física. El ortopedista Evan Flatow, del Hospital Mount Sinai Roosevelt de Nueva York, explicó que los Los tendones tienden a deteriorarse con la edad, lo que reduce su capacidad para tolerar esfuerzos repetidos.
La red de tejidos que sostiene cada movimiento.
Aunque el desarrollo muscular suele ser el foco del entrenamiento físico, los especialistas advierten que el movimiento depende de un sistema más amplio de estructuras conectivas.
La fisioterapeuta deportiva y entrenadora Jessica Wulke, directora de implementación de Academy Medtech Ventures, señaló a ‘National Geographic’ que tanto levantar peso como correr o practicar yoga requiere la acción coordinada de tendones, ligamentos y articulaciones.
Permiten la estabilidad, transmiten fuerza que evitan lesiones. Foto:iStock
Kai-Yu Ho, profesor asociado de ciencias de la salud integradas en la Universidad de Nevada en Las Vegas, explicó que estos tejidos cumplen funciones de soporte, conexión y anclaje entre diferentes partes del cuerpo. Según el especialista, cuando estas estructuras pierden estabilidad pueden aparecer problemas como tendinitis, desgarros o alteraciones articulares.
Las lesiones en tejidos conectivos no afectan únicamente a los deportistas. Wulke advierte que cualquier persona puede verse afectada, especialmente con el envejecimiento. Un estudio publicado en 2023 estimó que casi el 25% de los adultos presenta algún tipo de afección relacionada con tendones, ligamentos o articulaciones.
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Por qué los músculos se fortalecen más rápido que los tendones
Los ligamentos son bandas fibrosas que unen hueso con hueso en las articulaciones y ayudan a limitar movimientos excesivos.
Un ejemplo es el ligamento cruzado anterior (LCA), que conecta el fémur con la tibia en la rodilla. Los tendonesen cambio, conectan el músculo con el hueso y transmiten la fuerza generada por la contracción muscular para producir movimiento.
Los tendones tienden a deteriorarse con la edad. Foto:iStock
A diferencia del tejido muscular, los tendones y ligamentos no se fortalecerán rápidamente con el ejercicio. Ho explica que estos tejidos responden al estrés de forma gradual: con el tiempo se vuelven más densos y resistentes, pero su proceso de adaptación es más lento que el de los músculos.
¿Qué alimentos ayudan a recuperar los tendones y ligamentos?
La nutrición también influye en la recuperación muscular y en la prevención de lesiones. La dietista-nutricionista Ana Moradell, investigadora y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explicó en el portal ‘Nutriendo’ que una dieta equilibrada es fundamental para favorecer la reparación del tejido después de una lesión o esfuerzo intenso.
Moradell señala que la ingesta de proteínas suele situarse entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal al día en contextos de actividad deportiva. Durante periodos de lesión, esta cifra puede aumentar a entre 1,6 y 2,3 gramos por kilo de peso.
Además, se recomienda repartir el consumo en varias tomas de aproximadamente 30 gramos a lo largo del día para favorecer la síntesis proteica. Entre las recomendaciones, se destacan:
- Lácteos (leche, yogur, queso).
- Huevos.
- Pescado.
- Carne.
- Soja y derivados.
- Combinaciones de legumbres con cereales (por ejemplo, lentejas con arroz).
- Batidos nutritivos, como leche con avena para la merienda.
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Alimentos con efecto antiinflamatorio que pueden ayudar a la recuperación.
Según Moradell, algunos alimentos con propiedades antiinflamatorias pueden contribuir al proceso de recuperación del tejido muscular y conectivo.
Entre ellos destacan:
- Pescados azules como salmón, sardinas o caballa, por su contenido en omega-3.
- Frutos secos y semillas como nueces, lino o chía.
- Frutas ricas en antioxidantes como arándanos, cerezas o moras.
- Verduras como brócoli, col rizada y tomate.
- Bebidas y especias con antioxidantes, como té verde, cúrcuma o jengibre.
- Además, mencionado por su posible efecto antibacteriano.
El consumo de pescado tiene beneficios importantes en la salud. Foto:iStock
La hidratación es otro factor relevante. Mantener un consumo adecuado de líquidos favorece el flujo sanguíneo hacia los músculos, facilita el transporte de nutrientes y ayuda a eliminar sustancias desecho generadas durante la actividad física.
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*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público divulgado a medios de comunicación. Además, contó con la revisión de la periodista y un editor.
