El consumo adecuado de fibra no solo influye en la digestión. Estudios científicos recientes señalan que este componente de origen vegetal puede contribuir a una mayor longevidad y desempeñar un papel relevante en la protección del cerebro. frente al deterioro cognitivo.
Presentar en alimentos como cereales integrales, frutas, legumbres, frutos secos y semillasla fibra se ha consolidado como un elemento central en las recomendaciones nutricionales.
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Diversas investigaciones indican que fortalece el microbioma intestinal e interviene en el llamado eje intestino-cerebro, un sistema de comunicación bidireccional entre ambos órganos que puede influir en la aparición y progresión del deterioro cognitivo.
Karen Scott, profesora de microbiología intestinal en el Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, sostiene que Incrementar la ingesta de fibra es uno de los cambios dietéticos más efectivos para proteger la salud cognitiva.según indica ‘BBC News’.
A su vez, la evidencia científica ha identificado el déficit de fibra como un factor de riesgo relevante para distintos problemas de salud.
El consumo puede contribuir a desempeñar un papel relevante en la protección del cerebro. Foto:iStock
A pesar de estos hallazgos, el consumo sigue siendo insuficiente. En Estados Unidos, alrededor del 97 % de los hombres y el 90 % de las mujeres no alcanzan las cantidades recomendadas.
La mayoría ingiere menos de la mitad del nivel diario sugerido. En el Reino Unido, más del 90% de los adultos tampoco cumplen con la recomendaciónuna situación que se repite en otros países.
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Cómo actúa la fibra en el organismo.
La fibra es un tipo de carbohidrato que el sistema digestivo no puede descomponerse con facilidad, por lo que gran parte atraviesa el intestino casi intacto.
Su presencia aumenta el volumen de las Heces, prolonga la sensación de saciedad y favorece incrementos más graduales de la glucosa. en sangre al digerirse lentamente.
Los estudios también muestran que quienes consumen mayores cantidades de cereales integrales tienden a presentar un índice de masa corporal más bajo y menor acumulación de grasa abdominal en comparación con quienes optan por versiones refinadas.
John Cummings, profesor emérito de gastroenterología experimental en la Universidad de Dundee, afirma que una dieta rica en fibra puede contribuir a prolongar la vida y debería considerarse un nutriente esencial.
Una revisión coautorada por él encontró que las personas con mayor consumo de fibra registraron una reducción del riesgo de mortalidad de entre 15 % y 30 % frente a quienes consumían menos.
Los mayores beneficios se observarán con consumos de entre 25 y 29 gramos diarios. Foto:iStock
Según esa revisión, una ingesta cercana a los 30 gramos diarios se asocia con menor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de colonlo que se traduce en 13 muertes menos por cada 1.000 personas.
Los mayores beneficios se observarán con consumos de entre 25 y 29 gramos diarios.
Para alcanzar estas cantidades, los especialistas recomiendan incluir alimentos ricos en fibra en cada comida.
Una patata con piel acompañada de judías al horno y una manzana puede aportar alrededor de 15,7 gramos. Un puñado de frutos secos de unos 30 gramos suma aproximadamente 3,8 gramos adicionales.
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El impacto de la fibra está estrechamente relacionado con su interacción con el microbioma intestinal. Al fermentar la fibra, las bacterias producen ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato.
Estos compuestos sirven como fuente de energía para las células y se han vinculado con reducciones significativas de la mortalidadsegún explica Cummings.
Relación entre fibra y salud cerebral
La investigación actual sugiere que el butirato desempeña un papel clave en la protección del cerebro.
Scott explica que este El ácido graso contribuye a mantener la integridad del revestimiento intestinal.lo que reduce la posibilidad de que sustancias nocivas lleguen al torrente sanguíneo y alcancen el cerebro.
“Cuanta más fibra se consume, más butirato se produce y, por lo tanto, mejor se puede conservar la cognición.”, señaló Scott al describir el vínculo entre microbiota y función cerebral.
Un estudio de 2022 con más de 3.700 adultos encontró quienes ingerirían mayores cantidades de fibra presentaban menor riesgo de demenciasegún indicó el medio británico.
Otra investigación en personas mayores de 60 años identificó una mejor función cognitiva entre quienes seguían dietas ricas en este nutriente.
En personas mayores de 60 años identificaron una mejor función cognitiva. Foto:iStock
Más recientemente, un ensayo controlado aleatorio con parejas de observar gemelos un efecto causal entre el consumo de un suplemento de fibra prebiótica y mejoras en pruebas cognitivas tras tres meses, en comparación con un placebo.
El análisis de muestras fecales mostró cambios en el microbioma.incluido un aumento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium.
Ni Lochlainn añadió que el microbioma intestinal representa “un recurso sin explotar y un área poco explorada sobre la que estamos aprendiendo mucho más”, y sugiere que podría “facilitar el envejecimiento” en mejores condiciones.
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Otras investigaciones han vinculado una mayor producción de butirato con efectos positivos en la depresión, el sueño y la función cognitiva.
Estrategias para aumentar el consumo
Las investigaciones también indican que las personas con vidas largas y saludables suelen tener microbiomas intestinales más diversos. Según Cummings, una alimentación que incorpora distintas fuentes de fibra contribuye a fomentar esa diversidad.
Incrementar la presencia de alimentos de origen vegetal es una de las recomendaciones centrales.
Las legumbres, como arvejas, habichuelas y lentejas, destacan por su alto contenido de fibra. Entre las opciones prácticas se incluyen agregar garbanzos enlatados a preparaciones como panqueques o incorporar guisantes a platos de pasta.
*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público divulgado a medios de comunicación. Además, contó con la revisión de la periodista y una editora.
JOSÉ GUERRERO
REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL
