Investigaciones y especialistas en nutrición y medicina coinciden en que su consumo es adecuado especialmente relevante durante el envejecimientoetapa en la que pueden presentarse déficits asociados a enfermedades, cambios fisiológicos o hábitos alimentarios.
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Los especialistas señalan que participan en enzimas clave para procesos del organismo humano. Foto:iStock
De acuerdo con especialistas en nutrición, el magnesio interviene en múltiples reacciones enzimáticas que permiten el desarrollo de procesos biológicos esenciales. Mar Blanco, farmacéutica, consultora y tecnóloga alimentaria vinculada a la Vocalía de Alimentación y Nutrición del Colegio de Farmacéuticos de Barcelona, explica que “Es un mineral que participa en muchas enzimas, por lo que tiene muchas funciones. Las más destacadas, y donde hay más evidencia científica, son su función muscular y en la creación de masa ósea.”
Además, el mineral interviene en la producción de neurotransmisores asociados a mecanismos de relajación. Según Blanco, esta participación en procesos bioquímicos también lo vincula a funciones relacionadas con el descanso y el equilibrio del sistema nervioso.
La médica de familia y nutricionista Violeta Ramírez, coordinadora del Grupo de Trabajo de Nutrición y Alimentación de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC), señala que el El magnesio también “regula los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea; ayuda a formar proteínas, masa ósea y ADN. (el material genético presente en las células)”.
En esa misma línea, la endocrinóloga Paloma Gil afirma que este nutriente “está involucrado en la función renal, pulmonar, cardíaca y en la formación de los huesos”.
También influye en la regulación del azúcar en sangre y en la presión arterial. Foto:iStock
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Deficiencia de magnesio y factores asociados
Los especialistas indican que una ingesta baja de magnesio no suele generar manifestaciones inmediatas. En personas sanas, los riñones contribuyen a conservar este mineral al reducir la cantidad que se elimina por la orina.
Sin embargo, cuando la ingesta insuficiente se mantiene durante periodos prolongados pueden aparecer déficits. Ramírez explica que “Sin embargo, el consumo insuficiente de magnesio de forma prolongada puede causar deficiencia de este. Además, algunas enfermedades y medicamentos interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio o aumentan la cantidad del que excreta el cuerpo, lo cual también puede causar deficiencia del mismo”.
Entre los grupos con mayor riesgo de presentar un consumo insuficiente se encuentran personas con enfermedades gastrointestinalescomo la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, así como quienes padecen diabetes tipo 2, mantienen un consumo prolongado de alcohol o se encuentran en edades avanzadas.
Los síntomas asociados a niveles bajos de este mineral pueden incluir Pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga o debilidad.. En situaciones más severas, Ramírez advierte que “La extrema insuficiencia de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco”.
La deficiencia puede presentarse con mayor frecuencia durante el envejecimiento. Foto:iStock
Según Blanco, el envejecimiento suele estar relacionado con procesos inflamatorios persistentes de bajo grado, lo que puede coincidir con niveles reducidos de magnesio. En este contexto, mantener un aporte adecuado de micronutrientes podría contribuir a un envejecimiento saludable.
El interés reciente por los suplementos con este mineral también se relaciona con tres aspectos mencionados por el especialista:
1. Mantener la musculatura.
2. Evitar calambres durante la actividad física.
3. Favorecer los niveles de energía y el descanso nocturno.
Blanco señala que “mantener la musculatura, no tener calambres durante o con la práctica deportiva, mantener la energía y la calidad del descanso nocturno. De hecho, las ventas de productos para el descanso nocturno han aumentado muchísimo”.
La detección de niveles bajos de vitaminas o minerales puede realizarse mediante análisis clínicos. No obstante, estos estudios no siempre forman parte de los protocolos habituales del sistema sanitario si no existen patologías específicas.
Sobre este punto, Blanco explica: “Dependiendo del paciente y las patologías, puede incluirse o no en los análisis. Si no, podemos realizar los análisis en un laboratorio privado”.
Los suplementos solo se recomiendan cuando existe déficit o problemas de absorción. Foto:iStock.
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Cuándo se recomiendan los suplementos
Los suplementos alimenticios se utilizan para complementar la dieta cuando existe un déficit nutricional o cuando una condición médica afecta la absorción de ciertos minerales. Sin embargo, los especialistas insisten en que estos productos no deben reemplazar una alimentación equilibrada.
Blanco advierte que el consumo debe realizarse bajo orientación profesional: “Siempre un nutricionista, farmacéutico o médico de cabecera debe revisar la suplementación. Dejándote llevar por una cuestión de marketing, podrías pensar que te falta magnesio cuando en realidad te falta selenio o zinc”.
Los minerales y vitaminas pueden encontrarse en dos formatos principales dentro de la legislación sanitaria: como complementos alimenticios disponibles sin receta o como medicamentos que se prescribe cuando se detectan deficiencias importantes.
Blanco explica que “Cuando hay una deficiencia elevada, existen medicamentos específicos, como ocurre con la vitamina D, que se recetan en consulta médica”.
El magnesio forma parte de suplementos multivitamínicos y de productos dietéticos específicos. Según Ramírez, las formas que el organismo absorbe con mayor facilidad incluyen:
- Aspartato de magnesio.
- Citrato de magnesio.
- Lactato de magnesio.
- Cloruro de magnesio.
Recientemente, la Unión Europea aprobó una nueva fuente para su uso en complementos alimenticios mediante el Reglamento de ejecución (UE) 2024/269: el L-treonato de magnesio.
Sobre esta formulación, Blanco señala: “Se vendía en Estados Unidos desde hace tiempo y es de una marca y patente que parece que tiene muy buena biodisponibilidad en el tema cognitivo. citrato o el bisglicinato son otras fuentes que ya se usaban y ahora tenemos este L-treonato”.
Los suplementos deben tomarse solo con recomendación médica o nutricional. Foto:iStock
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Alimentos con mayor contenido de magnesio
El aporte de magnesio puede obtenerse mediante una dieta variada. Ramírez explica que es posible alcanzar las cantidades recomendadas a través de alimentos como legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y hortalizas de hojas verdes.
Entre las fuentes vegetales más citadas se encuentran espinaca, brócoli, acelga, rúcula, judías verdes y diferentes variedades de lechuga. Estas plantas contienen magnesio como parte de la clorofila.
Otros alimentos que aportan este mineral incluyen:
- Frutos secos como nueces, almendras y avellanas.
- Pescados azules, entre ellos el atún.
- Carnes como el pavo.
- Frutas como el plátano y el aguacate.
También existen productos con alto contenido de magnesio, como el arroz integral o el salvado de trigo. Sin embargo, Blanco explica que “aunque tienen mucho magnesio, las fibras dificultan la absorción de minerales, haciendo que el magnesio que contiene sea poco biodisponible”.
Ramírez resume la evidencia disponible indicando que “la evidencia científica dice que el magnesio hay que tomarlo en los alimentos. Los estudios son poco consistentes sobre el efecto de la suplementación para la migraña, diabetes tipo 2 o la presión arterial”.
Además, advierte que “la suplementación da una falsa sensación de seguridad, y absorbemos muy poca cantidad del nutriente”. La idea es intentar llevar una dieta equilibrada y evitar el alcohol.
Una dieta que incluye vitaminas, minerales y fibra, junto con hábitos de vida saludablespuede contribuir al mantenimiento del equilibrio nutricional.
Los expertos señalan que la principal fuente de magnesio debe ser una dieta equilibrada. Foto:iStock
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Niveles máximos y precauciones
el magnesio presente de forma natural en los alimentos No suele generar problemas de exceso en personas sanas. Ramírez explica que “es inocuo y no hace falta limitar su consumo. En la gente sana, los riñones eliminan el exceso a través de la orina”.
La situación es distinta en el caso de los suplementos. Blanco advierte que “cada vitamina y mineral tiene su rango de acción para ser nutritivo y eficiente. Si nos pasamos, podemos desequilibrar todo el sistema. En el caso del magnesio, a partir de 350 mg al día, no todas las personas pueden absorberlo bieny pueden aparecer molestias gastrointestinales”.
Por este motivo, El uso prolongado de un solo mineral debe realizarse con seguimiento profesional.. Blanco señala que “si nos pasamos de magnesio, podemos desequilibrar el calcio, el zinc, o podrían surgir antagonismos. Con dosis medias no hay problemas, pero en dosis altas y consumo prolongado, puede ser arriesgado”.
*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público divulgado a medios de comunicación. Además, contó con la revisión de la periodista y un editor.
