Durante años hemos tenido una meta diaria grabada a fuego en nuestras mentes y también en las pulseras de actividad que tenemos en las muñecas: dar 10.000 pasos al día. Un mantra que han repetido los médicos, al igual que la ingesta de dos litros de agua al día, pero que poco a poco está pivotando a un enfoque completamente distinto, ya que no depende de cuánto nos movamos, sino de cómo lo hacemos.
Un cambio de paradigma. La experta Rhonda Patrick ya apuntó a que como sociedad deberíamos considerar cambiar el objetivo de 10.000 pasos en nuestro día a día para dar paso a un nuevo concepto que está revolucionando la medicina preventiva, que es el VILPA, que es el acrónimo de ‘Actividad Física Vigorosa Intermitente en el Estilo de Vida’ en inglés.
Esto hace referencia a hacer pequeñas ráfagas de ejercicio de uno o dos minutos en el día a día y que se pueden hacer varias veces al día. Algo que es muy sencillo, y que aunque puede parecer que puede tener un resultado inocuo en los pacientes, los resultados apuntan a lo contrario.
Su importancia. Para ver si esto funciona o no, podemos irnos a los datos extraídos de los grandes grupos de pacientes del Biobanco del Reino Unido ya un estudio publicado en 2022 que analizó a más de 25.000 personas. Aquí se vio que solo con 3 a 4 minutos diarios de VILPA con ráfagas de apenas 1-2 minutos, se asocia con una reducción del 26-30% en la mortalidad total y concretamente por un cáncer.
Pero si vamos más allá, también observamos una reducción de entre un 32% y un 34% en la mortalidad cardiovascular. Sin embargo, lo más relevante es que los beneficios aumentan casi de forma lineal cuantos más minutos de actividad vigorosa se vayan acumulando.
Mejor que sea sedentario. Si nos vamos a los estudios más recientes, como el publicado por The Lancent este año con más de 135.000 participantes, se confirma que pasar de no hacer nada a sumar apenas entre 1 y 6 minutos de ejercicio vigoroso reduce la mortalidad un 30% en las personas más sedentarias. La conclusión aquí está bastante clara porque tenemos un gran rendimiento invirtiendo muy poco tiempo en el deporte.
No es todo de golpe. Una de las grandes dudas que tenemos es si esos 10 minutos de los que se habla se tienen que hacer del tirón o si vale correr un poco para alcanzar el autobús. Aquí los estudios apuntan a que la forma de hacerlo no importa tanto como la dosis total de ejercicio.
Esto quiere decir que tener pequeñas píldoras de ejercicio a lo largo del día ofrece los mismos beneficios que hacerlo en una sesión continua en el gimnasio. Esto es una gran noticia para quien no tiene tiempo de ir a un gimnasio a entrenar, puesto que subir las escaleras rápido o cargar bolsas pesadas cuenta, y mucho.
Rejuvenecer el corazón. Uno de los métodos que tenemos disponibles para poder estructurar mejor la intensidad de los entrenamientos. Está en el ‘4×4 Noruego’. Un protocolo desarrollado por diferentes investigadores que aboga por aplicar cuatro intervalos de cuatro minutos de intensidad muy alta junto a tres minutos de recuperación activa moderada entre cada bloque.
Con esta pausa tan sencilla, se puede lograr ‘rejuvenecer’ el corazón, haciendo que el ventrículo izquierdo revierta sus cambios morfológicos y también se mejore el volumen máximo de oxígeno en pacientes con insuficiencia cardíaca. Es por ello que pasamos a tener un corazón mucho más eficiente.
Hay que caminar. Obviamente, dar 10.000 pasos al día no es una tontería, y hay que seguir tomando el caminar como un hábito excelente para la salud metabólica y articular. Sin embargo, la cifra de tener “10 minutos de intensidad” apoyada por los estudios de VILPA nos revela una verdad incómoda: caminar a ritmo de paseo no sustituye el beneficio fisiológico de que te falte el aliento. Como estudios demuestran en cohortes gigantescas, introducir apenas unos minutos donde tu corazón trabaja al máximo genera un gran beneficio en salud y longevidad en comparación con el simple volumen de pasos.
Imágenes | Ingo Jakubke
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