Una situación muy típica (y frustrante) sin duda puede estar en medio de una discusión acalorada, con las pulsaciones a mil y la mandíbula muy apretada. Y justo en este momento alguien suelta el consejo más irritante del mundo: “venga, respira hondo y cálmate“. Lo intentaspero no solo no funciona, sino que parece que te enfadas más.
Una realidad. No es que seas un caso perdido de la gestión emocional. Es que, según expertos y estudios científicos recientesla respiración como técnica de auxilio inmediato en un “subidón” de ira es, a menudo, una batalla perdida si no se ha hecho un trabajo previo.
El problema del ‘subidon’. Sonia Díaz Rois, coach especializada en gestión de la ira, es tajante al respecto: intentar respirar para calmarse en pleno pico emocional no funciona porque el cuerpo, en estado de alerta máxima, no reconoce la respiración pausada como una señal de seguridad.
Y es algo que tiene sentido bastante, porque cuando la ira se dispara, entramos en un modo de ‘lucha o huida’. El sistema nervioso simpático toma el mando, el cortisol se dispara y el cerebro prioriza la supervivencia sobre la reflexión. Literalmente toda la maquinaria está activa para poder hacer frente a la ‘amenaza’ que se ha detectado.
Un cambio brusco. Si en este momento de apogeo extremo del organismo queremos frenarlo de golpe con una respiración lenta sin haberlo entrenado antes, el cerebro puede interpretar ese cambio brusco incluso como una amenaza adicional o una obstrucción. De esta manera, lo único que se genera es una sensación de falta de aire que aumentará el agobio que se está teniendo.
Es por ello que la solución ante un enfado no está en apagarlo, sino escucharlo. Pero para que la respiración sea una herramienta útil, antes hay que entrenarlo en los momentos de más calma. Esto es lo que se conoce como crear un ‘ancla’.
Hay respiraciones diferentes. La ciencia tiene una opinión a favor de la necesidad de entrenar este método de relajación cuando no se está enfadado. Pero también ha comenzado a distinguir qué técnicas son las más efectivas en estas situaciones de gran estrés. Para ello, un estudio controlado aleatorio de 2023 comparó diversas técnicas Delaware respiración con la medicación mindfulness tradicional.
El resultado fue encontrar una técnica muy efectiva para poder mejorar el estado de ánimo por encima de la meditación. Se trata de la conocida como Suspiro cíclico (suspiro cíclico en español). La forma de hacerla es muy sencilla, ya que solo se debe hacer una inhalación profunda seguida de una inhalación corta y una exhalación muy prolongada. De esta manera, aquellos que la practicaban apenas 5 minutos al día mostraron una mayor resiliencia emocional a largo plazo.
Por qué. La neurociencia explica que al prolongar la exhalación (como en la técnica 4-7-8, donde se exhala el doble de tiempo que se inhala), activamos de forma directa el nervio vago y el sistema nervioso parasimpático, el encargado de “frenar” al organismo.
Gritar o respirar. Durante años, la cultura popular defendió la teoría de la catarsis con frases muy típicas como por ejemplo “suéltalo todo”, “golpea un cojín” o “grita fuerte y di todo lo que piensas”. Sin embargo, no parece lo más adecuado como apunta un estudio publicado en 2024 sobre actividades para gestionar la ira que lo ha desmentido totalmente.
Y es que su razonamiento tiene bastante lógica. Una actividad de alta activación como por ejemplo el boxeo o literalmente ponerse a gritar tiende a aumentar la excitación más de lo que se debe, y es algo que mantiene o incrementa la agresividad que se está tratando de controlar. Por el contrario, las actividades de baja activación como la respiración profunda o el yoga son las únicas que reducen significativamente la ira.
Incluso en contextos de estrés agudo, como se vio en estudios con pacientes de COVID-19 en 2024los ejercicios guiados de respiración profunda redujeron drásticamente la ansiedad y el estrés, aunque curiosamente no tuvieron el mismo efecto sobre la depresión.
Entrenar cuando se esté bien. La conclusión de los investigadores y de expertos como Díaz Rois es bastante clara: la respiración no es un botón del pánico que se puede pulsar por primera vez en un incendio, sino que es algo que se debe ir entrenando para tenerlo a plena forma en cuando haga falta.
Para ello se debe entrar cuando se esté bien, practicando la técnica del suspiro que hemos comentado antes o el conteo de las respiraciones. De esta manera, se le está entrenando al sistema nervioso para que relacióne la pausa respiratoria que estamos haciendo con el mensaje de que se está a salvo.
Otros puntos importantes. Además de todo esto, la ciencia tiene bastante claro que la respiración lenta practicada justo antes de un estímulo emocional negativo reduce el impacto de este. Esto es algo que podemos tener presente cuando por ejemplo vamos a entrar a un examen oa un lugar donde pensamos que vamos a estar muy incómodos, donde hacer unas respiraciones antes puede ahorrarnos un mal trago.
Lo que tienes que decir. Con todo esto que hemos comentado, la próxima vez que alguien te diga “respira” mientras estás furioso, recuerda que tiene razón científicamente, pero que para que este truco funcione tienes que pasar por una serie de entrenamientos.
Imágenes | motor akyurt
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